Как начать бегать правильно: советы и рекомендации

Иметь хорошую физическую форму и красивое тело, сейчас не только модно, но и просто необходимо, потому что нынешние работодатели предъявляют все большие требования для получения престижного места на работе.

Разве можно выбирать между здоровым образом жизни и пассивным существование с огромным мешком вредных привычек.

Выбирайте здоровый образ жизни

Если представить жизнь современного офисного планктона, то захочется плакать. Утро начинается с выкуренной сигареты и чашки кофе, далее дорога на машине до работы, восьмичасовой рабочий день со всевозможными перекусами (батончиками, чипсами, газировкой и т. п.) от которых появляется лишний вес, а и, конечно, бесконечными перекурами с кофе в руках.

Вечерняя программа — это обратная дорога домой в пробках, плотный ужин и лежание на диване перед телевизором или компьютером. Глядя на таких людей, хочется их пожалеть и хорошенечко встряхнуть, сказать «что так жить нельзя!». Такому человеку просто необходимо начать заниматься спортом, а что может быть проще и доступней ежедневных пробежек.

Многие любители бега уже на практике знают, как это тяжело заставить себя начать бегать. Ведь свой родной диван так манит, и выйти на улицу в спортивной форме это, вообще, нереально. Но после первого раза и с каждым последующим становится намного легче. Уже для человека намного приятней неспешная пробежка на свежем воздухе, нежели сидение дома.

Человеку, который бегает больше двух-трех месяцев сложно представить свою жизнь без этого. Всегда есть ощущения пустоты и что-то хочется, чего-то не хватает. Бег притягивает и затягивает навсегда. Конечно, сложно выделять время и силы на занятия и если прервать и хотя бы на неделю, снова начинать тренировки с каждым днём будет все тяжелее и сложнее.

Сила духа, бодрость тела и красота

Ежедневные пробежки заряжают человека, энергией, силой и хорошим настроением на всю неделю. Каждый должен решить для себя сколько ему хочется бегать. Нужно, конечно, учитывать возраст, уровень подготовки, вес и другие параметры перед началом занятий.

Человеку, который решил изменить свой образ жизни и хочет бегать подойдёт вот такой вариант занятий:

1. В первый месяц каждая пробежка должна составлять примерно 1–2 километра, при интенсивности двух раз в неделю. Обязательно перед занятием провести хотя бы пятиминутную разминку. Можно вспомнить школьные уроки физкультуры.
2. Во второй месяц стоит увеличить объём до 2–3 километров с регулярностью трёх раз в неделю. Необходимо проводить разминку и заминку, выполнять общеразвивающие и упражнения на растяжку.
3. В третий месяц можно начать осиливать дистанцию в 4–5 километров также продолжая бегать три раза в неделю. К разминке-заминке прибавляются силовые упражнения.

Такой план тренировок подождёт для людей средних лет с хорошим состоянием здоровья.

Темп бега каждый подбирает для себя индивидуально по своему самочувствию. Частота пульса не должна превышать 150 ударов в минуту.

Как же всё-таки начать

Многие люди месяцами не могут решиться на первую пробежку. Ежедневно они придумают все новые для себя отговорки, то времени не хватило, сегодня дождь пошёл, ветер и так до бесконечности. Нужно взять себя в руки и определить для себя конкретный день в календаре.

И в этот знаменательный день ни в коем случае не откладывать, лучше пробежаться прямо с утра, чтобы не затягивать удовольствие. После первой пробежки уже станет все проще и легче. Ещё как вариант можно поспорить с другом на большую сумму денег на то, что вы начнёте бегать или нет. Тогда мотиваций для этого у вас будет намного значительней.

После того как ежедневные пробежки войдут в вашу жизнь вы уже не захотите возвращаться к прежнему образу жизни. Ваш внешний вид и самочувствие будут стимулировать к ещё большему совершенствованию.

Видео: Как правильно бегать -техника безопасности

Бег - это прекрасная возможность укрепить свое здоровье и поддерживать тонус всего организма. Если вы никогда ранее не занимались бегом, то начать новое занятие может показаться сложным и непонятным. Но не стоит беспокоиться - мы подготовили для вас несколько советов, которые помогут вам начать бегать правильно и безболезненно.

Одевайтесь правильно. Правильная одежда и обувь - это ключевые компоненты успешного старта в беге. Выбирайте легкую, дышащую, спортивную одежду, которая обеспечит вам комфорт и свободу движений. Особое внимание следует уделить выбору качественных беговых кроссовок - они должны поддерживать стопу, обеспечивать амортизацию и хорошую фиксацию.

Начинайте с небольших дистанций. Если вы только начинаете бегать, не пытайтесь сразу же побежать марафон. Постепенно увеличивайте расстояние, отводя на пробежку 10-15 минут в начале и постепенно увеличивая ее до 30-40 минут. Отдыхайте после каждой тренировки, чтобы мышцы успели восстановиться.

Следите за техникой бега. Правильная техника бега поможет вам избежать травм и улучшить эффективность тренировок. Старайтесь бежать ровно, не пяля головы и не отталкиваясь от пола слишком сильно. Правильное распределение веса и частота шагов также играют важную роль в эффективности вашего бега.

Почему начать бегать

Улучшение физической формы

Бег способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, увеличению выносливости и улучшению функций легких. Регулярные беговые тренировки помогут улучшить общую физическую форму, сократить процент жира в организме, укрепить мышцы и связки.

Повышение настроения

Бег является эффективным средством в борьбе с депрессией и стрессом. Во время физической активности организм вырабатывает эндорфины – гормоны радости и удовольствия. После занятий бегом вы почувствуете прилив энергии и хорошего настроения.

Контроль веса

Бег – отличный способ потреблять больше энергии и контролировать свой вес. За счет интенсивных тренировок вы активно сжигаете калории, ускоряете обмен веществ и улучшаете пищеварение. Регулярные беговые тренировки помогут вам снизить лишний вес и поддерживать его на оптимальном уровне.

Снятие напряжения

Бег стимулирует кровообращение и улучшает поставку кислорода к тканям, что помогает снять мышечное и нервное напряжение. После тренировки вы будете ощущать приятную усталость и расслабление, а также заметите повышение сосредоточенности и улучшение сна.

Не упускайте возможности начать бегать уже сегодня! Вы получите множество преимуществ для своего здоровья и самочувствия.

Физические преимущества бега

Укрепление сердечно-сосудистой системы

Бег способствует укреплению сердца и кровеносных сосудов, улучшает их эффективность и способность переносить кислород к мышцам. Это помогает снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, таких как артериальная гипертония, инсульт и инфаркт миокарда.

Повышение выносливости

Регулярные тренировки по бегу способствуют повышению физической выносливости организма. Бег развивает работу сердечно-сосудистой системы и улучшает использование кислорода мышцами, что позволяет выдерживать большую физическую нагрузку и улучшает общую спортивную форму.

Укрепление мышц

Бег активно задействует различные группы мышц, особенно ног и ягодиц. Регулярные тренировки по бегу помогают укрепить и развить эти мышцы, делая их более сильными и выносливыми. Это положительно влияет на общую физическую подготовку.

Улучшение состояния кости

При беге происходит усиленное воздействие на кости, что активизирует образование новой костной ткани и повышает ее плотность. Это помогает укрепить кости и снизить риск развития остеопороза и других заболеваний скелета.

Физические преимущества бега	Краткий обзор
Укрепление сердечно-сосудистой системы	Снижение риска ССЗ, улучшение кровоснабжения
Повышение выносливости	Улучшение спортивной формы, увеличение физической выносливости
Укрепление мышц	Развитие мышц ног и ягодиц, улучшение физической подготовки
Улучшение состояния кости	Усиленное образование костной ткани, снижение риска остеопороза

Психологические преимущества бега

Бег имеет не только физические, но и психологические преимущества. Занятия бегом способны помочь вам улучшить ваше психическое состояние и повысить общую жизненную удовлетворенность. Вот несколько психологических преимуществ, которые вы можете получить, начиная бегать:

1. Улучшение настроения: Бег способствует выделению эндорфинов, известных как "гормоны счастья", в организме. Они помогают улучшить настроение, снизить уровень стресса и бороться с депрессией.
2. Снятие напряжения: Бег предоставляет возможность переключиться и отвлечься от повседневных проблем и забот. Он позволяет вам снять накопившееся напряжение, освободить ум от тревог и привести свои мысли в порядок.
3. Повышение самооценки: Успехи в беге, даже самые маленькие, могут значительно повысить вашу самооценку и уверенность в своих силах. Вы понимаете, что вы способны достичь поставленных перед собой целей и преодолеть трудности.
4. Улучшение сна: Регулярные тренировки бегом способствуют более качественному сну. Физическая активность помогает расслабиться и уменьшить бессонницу.
5. Укрепление воли и самодисциплины: Бег требует силы воли и самодисциплины, особенно когда вы испытываете трудности или усталость. Продолжение тренировок и достижение поставленных целей помогает вам развить и укрепить эти качества.

В целом, бег дает возможность не только укрепить ваше тело, но и улучшить ваше психическое состояние. Он помогает снять стресс, улучшить настроение, повысить самооценку и укрепить волю. Не забывайте об этих психологических преимуществах, когда начинаете бегать!

Как подготовиться к бегу

Перед тем, как начать бегать, необходимо провести предварительную подготовку. Это поможет избежать возможных травм и улучшит эффективность тренировок. В этом разделе мы расскажем о нескольких важных аспектах подготовки к бегу.

1. Заключите договор с врачом

Перед началом беговых тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом. Особенно это актуально для людей, имеющих проблемы со здоровьем или не занимающихся спортом ранее. Врач поможет оценить ваше физическое состояние и даст рекомендации по тренировкам.

2. Постепенное увеличение нагрузки

Постепенное увеличение нагрузки – залог успешной подготовки к бегу. Начинать следует с небольших дистанций и постепенно увеличивать их каждую тренировку. Также важно не перегружать себя тренировками и давать организму время на восстановление.

3. Растяжка и разминка

Не забывайте о растяжке и разминке перед каждой тренировкой. Это поможет избежать мышечных травм и повысит гибкость. Растягивайте разные группы мышц, особенно те, которые принимают активное участие в беге – ноги, спина и бока.

4. Правильная обувь и одежда

Одно из самых важных условий успешного занятия бегом – правильная обувь и одежда. Обувь должна быть специализированной для бега, хорошо амортизировать удары и обеспечивать поддержку стопе. Одежда должна быть удобной, пропускать воздух и отводить влагу.

5. Питание и гидратация

Питание и гидратация – важный аспект подготовки к бегу. Употребляйте питательную пищу, богатую белками, углеводами и здоровыми жирами. Обязательно пейте достаточное количество воды или спортивных напитков, особенно во время тренировок.

6. Силовые тренировки

Силовые тренировки помогут укрепить мышцы и улучшить выносливость. Включайте в свою программу тренировок упражнения на пресс, отжимания, приседания и другие упражнения, направленные на укрепление тела.

Соблюдение всех этих рекомендаций поможет вам эффективно и безопасно начать свою тренировку по бегу. Помните, что регулярность и постоянство – ключ к достижению желаемых результатов.

Выбор амортизационных кроссовок

При выборе амортизационных кроссовок стоит обратить внимание на несколько важных факторов:

1. Подошва: Она должна быть гибкой, но в то же время достаточно прочной, чтобы обеспечивать достаточную амортизацию. Идеальной будет подошва из эластомеров, которые способны поглощать удары при контакте с поверхностью.
2. Демпфирование: Важно выбирать кроссовки с хорошим уровнем демпфирования. Они должны обладать способностью поглощать удары при каждом шаге и снижать риск получения травм.
3. Поддержка стопы: Кроссовки должны обеспечивать надежную поддержку стопы и предотвращать ее скручивание во время бега. Оптимальной вариант является наличие различных зон поддержки, как в передней части, так и в задней.
4. Размер и посадка: Важно, чтобы кроссовки были правильно подобраны по размеру и посадке. Они не должны быть слишком велики или слишком тесными, чтобы избежать давления на стопу и волокна тканей.
5. Вес и гибкость: Избегайте слишком тяжелых кроссовок, так как они могут вызывать дополнительную нагрузку на ноги. Кроме того, кроссовки должны быть достаточно гибкими, чтобы подстраиваться под движения стопы.
6. Марка и модель: Существует множество брендов и моделей амортизационных кроссовок. Лучше всего выбирать проверенные бренды, которые уже зарекомендовали себя на рынке спортивной обуви.

Необходимо помнить, что правильно подобранные амортизационные кроссовки способствуют предотвращению различных травм и повышению комфорта безопасного бега. Обращайтесь к специалистам, чтобы получить профессиональную консультацию в выборе амортизационных кроссовок, и следуйте их рекомендациям для наилучших результатов.

Вопрос-ответ:

Сколько времени в день нужно уделять бегу для новичка?

Начинающим бегунам рекомендуется уделять бегу не более 30-40 минут в день.

Нужно ли обязательно заниматься разминкой перед бегом?

Да, разминка перед бегом очень важна, она помогает согреть мышцы и суставы, предотвращает возникновение травм.

Как правильно выбрать обувь для бега?

При выборе обуви для бега нужно обратить внимание на подошву, она должна быть гибкой и амортизирующей, также важно, чтобы обувь была удобной и поддерживала стопу. Лучше всего обратиться в специализированный магазин и проконсультироваться с продавцом.

Как избежать переутомления при беге?

Для избежания переутомления нужно установить правильный беговой режим, постепенно увеличивая нагрузку, и давать организму время на восстановление. Также нужно обратить внимание на правильное питание и сон.

Можно ли бегать по вечерам?

Да, можно бегать и по вечерам, но лучше выбирать время сразу после работы или школы, чтобы не откладывать тренировку на вечер, когда уже возможно появление сонливости и усталости.

Сколько времени нужно уделять бегу в день для новичка?

Для новичка достаточно начать с 20-30 минут бега в день. Постепенно можно увеличивать время тренировок до 45-60 минут.

Какую одежду и обувь следует выбрать для первых беговых тренировок?

Для беговых тренировок необходимо выбирать спортивную одежду, которая не будет сковывать движения, а также обувь с хорошей амортизацией, чтобы снизить нагрузку на суставы.

Какой режим питания подходит для новичков в беге?

Новичкам в беге следует обратить внимание на употребление углеводов перед тренировкой, чтобы получить достаточное количество энергии. Также важно употреблять достаточное количество белка для восстановления мышц после тренировок.

Как избежать травм при начале занятий бегом?

Чтобы избежать травм, необходимо правильно разогреться перед тренировкой, делать упражнения для растяжки и плавно увеличивать нагрузку. Важно также следить за правильной техникой бега и надевать качественную обувь.

Как оценить свои результаты при начале занятий бегом?

При начале занятий бегом новичкам важно не сравниваться с другими, а оценивать свой прогресс. Можно фиксировать время, пройденное расстояние или предельную пульсацию, чтобы увидеть, насколько улучшились результаты.

Сколько времени нужно тратить на бег каждый день?

Время, которое нужно тратить на бег каждый день, зависит от ваших целей и физической подготовки. Если вы новичок, то рекомендуется начать с небольших пробежек по 10-15 минут несколько раз в неделю. Постепенно увеличивайте время и частоту тренировок, но не забывайте слушать свое тело и отдыхать при необходимости. В среднем, для поддержания физической формы достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю по 30-60 минут.