Как правильно бегать или бег для начинающих: полное подробное руководство по бегу

Рано или поздно практически все задумываются о своем здоровье, а лучший путь к успеху в этом направлении – это физические упражнения, а в нашем случае бег.

Бег - образ жизни или развлечение, от которого можно получать незабываемое удовольствие?

Женщины и девушки, парни и мужчины бегают изо дня в день ради своих целей: здоровый образ жизни, похудение… Но далеко не все знают, что правильная техника бега – это залог вашего успеха, поэтому сегодня мы решили рассказать о том, а как всё-таки правильно бегать.

5 интересных фактов о правильном беге:

🏃‍♂️ Правильное дыхание: Многие начинающие бегуны часто ошибочно дышат грудью. Однако, правильное дыхание при беге включает в себя вдохи через нос и выдохи через рот, чтобы обеспечить достаточное поступление кислорода в организм.

🏋️‍♀️ Силовые тренировки: Включение силовых упражнений, таких как приседания и подтягивания, в вашу программу тренировок может помочь укрепить мышцы и улучшить стабильность при беге.

🍉 Питание и гидратация: Правильное питание и увлажнение оказывают огромное влияние на вашу способность бегать на долгие расстояния. Убедитесь, что вы получаете достаточное количество углеводов, белков и воды.

🕐 Регулярность тренировок: Регулярные тренировки важны для улучшения вашей физической формы и техники бега. Постепенно увеличивайте интенсивность и дистанцию, чтобы избежать травм.

🏆 Поставьте цели: Установка конкретных целей для себя поможет вам оставаться мотивированным и отслеживать свой прогресс в беге. Это может вдохновить вас на достижение новых результатов.

Техника бега

Для начала поговорим о ваших ногах. Не нужно поднимать их слишком высоко и подпрыгивать, как кенгуру. Не стоит и волочиться по земле, нужно бежать, приподнимая ноги немного над землёй.

Сильные отталкивания здесь тоже ни к чему, всё-таки вы бежите, а не выполняете прыжки в высоту. Теперь стоит остановиться на руках, ведь правильный размах тоже делает своё дело. Руки должны двигаться прямо вдоль корпуса, не дальше. Поначалу вам будет казаться, что вся эта техника не для вас, но вскоре вы привыкните, а с каждый разом будете лишь совершенствовать свои навыки. Подробнее по технике бега читайте тут.

Бег ради похудения

«А можно ли похудеть при помощи бега?» – такие вопросы задают многие девушки. Тут ответ однозначен: «Да, можно!». Хотя с первого взгляда в это поверить очень сложно, ведь многие мужчины и женщины изнуряют себя голодовками, излишними тренировками и все равно не добиваются нужного. В беге для похудения есть свои правила, некоторые мы перечислим:

• Регулярность. Если вы хотите пробежать сегодня, а потом через недельку, то эффекта абсолютно никакого вы не добьётесь! Запомните раз и навсегда: все тренировки должны быть не менее двух, а лучше трех раз в неделю.
• Лучший бег для похудения – трусцой, скорость не должен превышать семи километров в час. Так же следите за пульсом, его часто должна быть не более ста пятидесяти ударов в минуту.
• Для первых тренировок длина дистанции может составить один-два километра, но через пару недель пора привыкать более к тяжёлым нагрузкам: три-четыре километра за раз. Повышать метраж нужно постепенно, прибавляя по двести-триста метров.
• Необходимо увеличить потоотделение, к примеру, надеть ветрозащитный костюм или при его отсутствии неплохо подойдёт толстовка и длинные штаны. Чем больше вы потеете, тем больше шлаком и токсинов выходит из вашего организма.
• В тот период, пока вы совершаете пробежки, постарайтесь максимально оградить себя от нездоровой пищи: сладостей, фаст-фуда, жирных и острых продуктов.
• Старайтесь употреблять как можно меньше соли, так как она задерживает воду в организме и препятствует вашему успешному похудению.
• Не ждите слишком быстрых результатов, только спустя месяц можно судить об эффективности бега.

Нередко в обыденной жизни люди отмечают излишнюю потливость, с которой необходимо бороться, ведь это самое что ни на есть заболевание. Поэтому в этой статье мы решили рассказать вам ещё и о том, как определить симптомы заболевания и то, как с ними бороться.

С чего начать: определите цель

Перед тем, как начать бегать, важно определиться с основной целью. Обычно люди начинают бегать по следующим причинам:

• Улучшить физическую форму и самочувствие.
• Сбросить лишний вес.
• Участие в конкретном забеге.
• Пробежать определённую дистанцию.
• Расслабиться и разгрузить ум.
• Найти новых друзей и вступить в беговое сообщество.

Конечно, многие могут иметь и другие индивидуальные цели.

Важно сформулировать свою мотивацию для начала бега. Это позволит составить эффективный тренировочный план и поддерживать мотивацию в процессе.

Планирование тренировок

Чтобы избежать травм, новичкам важно разработать тренировочный план. Часто начинающие бегуны перегружают себя, так как сердечно-сосудистая система развивается быстрее, чем мышцы и суставы. Следование интуиции может привести к травмам.

Лучший вариант - обратиться к профессиональному тренеру, предоставившему индивидуальный план. Можно также тренироваться в группе, но это не гарантирует индивидуального подхода. Другой вариант - использовать стандартные тренировочные планы в приложениях для бега или присоединиться к онлайн-группе новичков. Это более доступно по цене и обеспечивает свободу, но при этом есть возможность получать консультации тренера.

Разминка перед бегом

Перед началом бега важно разогреться, чтобы подготовить мышцы и суставы. Это можно сделать следующими способами:

• Самомассаж или фоам-роллинг для улучшения кровообращения в мышцах.
• Суставная разминка для подготовки суставов.
• Лёгкие упражнения на общую физическую подготовку (ОФП) на 5-10 минут.
• Ходьба, трусца или легкий бег в течение первых 10-15 минут тренировки.

Где бегать

При выборе места для бега важно учесть покрытие. Существуют разные варианты, которые могут оказывать разную нагрузку на ноги:

В городе:

• Асфальт: распространённое покрытие в городе, подходит для тренировок.
• Плитка: жёсткое и неровное покрытие, лучше избегать.
• Бетон: самое жёсткое и опасное покрытие.
• Стадион или крытый манеж: мягкое покрытие, но может быть скользким.

За городом:

• Грунт: щадящий вариант для суставов.
• Песок или снег: увеличивают нагрузку на мышцы и стабилизаторы.

Также учтите наличие автомобилей, светофоров и освещённость для безопасности.

Как правильно бегать: техника бега

Мы начинаем бегать с самого детства, практически сразу после того, как начинаем ходить. Для человека это естественный вид движения. Если внимательно наблюдать за детьми, можно заметить, насколько легко и естественно они бегают. Однако с возрастом бег становится сложнее.

Это происходит из-за современного образа жизни, который влияет на механику наших движений. Мы носим удобную амортизированную обувь, позволяющую нам приземляться на пятку. Это изменяет биомеханику бега - падение на пятку перед тазом создает ударное воздействие на колени, таз и позвоночник.

Важно отметить, что при беге пяткой и передней частью стопы должны заниматься голеностопный сустав и стопа, которые состоят из 52 костей, 66 суставов и более двухсот мышц, связок и сухожилий. Они специально разработаны для этой цели.

Правильная техника бега включает в себя три фазы:

• Поза бегуна: пятка одной ноги подтянута к ягодице, колено опорной ноги слегка согнуто.
• Падение.
• Подтягивание ноги к тазу.

Обратите внимание на следующее:

• Центр тяжести находится в бедрах.
• Спина ровная.
• Колени слегка согнуты.
• Взгляд направлен вперед, а не вниз.

Во время "подтягивания" пятка приближается к ягодице, и приземление происходит естественно без лишних усилий: нога сама опускается на землю ровно под тазом.

Бег можно сравнить с контролируемым падением. Чтобы почувствовать это, требуется время, и длительность зависит от координации и связи между головой и телом.

Самый надежный способ научиться бегать правильно - обратиться к профессиональному тренеру. Возможно, потребуется несколько занятий, чтобы почувствовать прогресс, и усовершенствование техники бега можно продолжать бесконечно.

Еще один вариант - самостоятельное изучение по книгам и видео в Интернете. Однако рекомендуется записывать видео своего бега и отправлять его тренеру для получения профессиональных комментариев.

Специальные беговые упражнения

Специальные беговые упражнения (СБУ) - это набор упражнений, полезных для бегунов:

• Они помогают укрепить мышцы, используемые при беге, что снижает риск травм.
• Улучшают технику бега.
• Повышают общую физическую подготовку.

СБУ обычно включают в себя комплексы из пяти упражнений, длительность и интенсивность которых выбираются в зависимости от целей и этапа подготовки.

Утром или вечером бегать?

Вопрос о том, когда бегать, утром или вечером, зависит от ваших предпочтений, так как эффективность тренировок не сильно зависит от времени суток.

Утренний бег предпочтительно проводить не сразу после пробуждения, а дать организму немного времени "проснуться". Для скоростных тренировок важно не бегать натощак, но спокойные пробежки утром могут быть эффективны для жиросжигания. Одним из преимуществ утренних тренировок является то, что после них вы освобождаетесь на весь день.

Вечерний бег не рекомендуется проводить слишком близко ко сну, так как это может затруднить засыпание. В то же время, вечерний бег после рабочего дня может быть хорошим способом психологической разгрузки.

Как дышать при беге правильно?

Что касается правильного дыхания при беге, важно понимать, что дыхание - естественный процесс, и оно должно быть рефлекторным. Ваш организм знает, сколько вдохов и выдохов ему нужно для поддержания необходимого уровня кислорода. Поэтому старательное контролирование дыхания во время физической нагрузки не всегда рекомендуется.

Однако стоит обращать внимание на следующие моменты:

• Сильная одышка указывает на большую нагрузку. Если не требуется бегать на полную мощность, уменьшите темп, чтобы нормализовать дыхание. Важно поддерживать разговорный темп, если это ваша цель.
• Полный выдох важен. Поверхностное дыхание с неполными выдохами может уменьшить эффективность дыхательной системы. Старайтесь делать полный выдох и глубокий вдох, чтобы задействовать нижние части легких.

В итоге, не слишком фокусируйтесь на контроле дыхания, но будьте внимательны к сигналам вашего организма и дайте ему возможность дышать "по требованию".

Когда начинаете бегать, важен выбор экипировки

Учтите:

Ткань и качество: Лучше выбрать спортивные материалы, которые отводят влагу и не перегревают. Посмотрите на бренды и этикетку для характеристик.

Удобство: Проверьте наличие карманов, молний и светоотражающих элементов. Они важны для видимости в темное время.

Правильный размер: Одежда и обувь должны обеспечивать свободу движений. При выборе кроссовок, возьмите на полразмера больше.

Дополнения: Аксессуары, как повязки, держатели для телефона и перчатки, повысят комфорт во время бега. Учтите их при выборе.

Одежда для бега в зависимости от температуры

+15 С – Майка или топ и шорты

+10-15 C – Шорты и футболка или лонгслив

+5-10 C – Тайтсы или штаны, лонгслив из функциональной ткани, закрывающая уши повязка на голову (опционально)

–5/+5 C – Тайтсы или штаны, лонгслив из функциональной ткани, флисовая кофта или ветровка, перчатки, закрывающая уши повязка на голову, бафф

–10/–5 C – Тайтсы или штаны, ветровка и флисовая кофта, лонгслив из функциональной ткани, шорты, перчатки, шапка или закрывающая уши повязка на голову, бафф

Что ещё может влиять на выбор одежды для бега:

• Продолжительность тренировки: чем длиннее пробежка, тем теплее следует одеваться.
• Тип тренировки: чем интенсивнее пробежка, тем легче одежда.
• Наличие ветра: необходима ветрозащитная куртка.
• Дождь: необходима непромокаемая ветровка.

Кроссовки для бега

Давайте разберем, почему так важно выбирать специальную обувь для бега и почему обычные кеды не подходят для тренировок.

В этом есть несколько причин:

Беговая обувь имеет особые свойства, которые помогают защитить ваши стопы во время бега и снизить риск получения травм. Это особенно важно на начальных этапах, когда ваше тело только адаптируется к регулярным нагрузкам.

Специализированная обувь предоставляет больше комфорта. Производители беговой обуви уделяют внимание соответствию анатомической структуре ваших стоп и предотвращают натирание.

Обычная обувь просто не рассчитана на регулярное бегание и быстро изнашивается.

Теперь давайте поговорим о свойствах беговой обуви.

Амортизация

Это, возможно, самая важная характеристика. Амортизация позволяет поглощать ударную нагрузку, что делает ваш бег более мягким и комфортным. Эта характеристика достигается за счет использования специальных видов пены. Однако, стоит помнить, что чем более амортизированные кроссовки, тем они тяжелее и могут замедлить вас.

Поддержка

Поддержка означает фиксацию стопы с помощью изогнутых подошв и боковых уплотнений. Обычно это рекомендуется для людей с особыми проблемами, такими как пронация и супинация. Пронация - это естественный механизм амортизации при приземлении. Поддержка необходима только для людей с серьезными ортопедическими проблемами или избыточным весом.

Гибкость

Гибкость обозначает способность сгибаться. Это можно проверить, сгибая кроссовок. Хороший кроссовок должен легко сгибаться. Закрепленная подошва обеспечивает стабильность, но может способствовать неправильной технике бега и повышению риска получения травм.

Верх

Верх кроссовка может быть классическим или наподобие "носка". Второй вариант более комфортен, но может вызвать ощущение смещения стопы при поворотах. Также важно учитывать вес и погодные условия. Вентиляция может быть очень полезной в жаркую погоду. Важно помнить, что при беге вероятность замерзания ног невелика, но хорошая вентиляция помогает предотвратить натирание.

И еще одно важное правило: покупайте кроссовки на 1-1,5 размера больше, чем ваша обычная обувь. Нога может увеличиваться в размере во время бега, и стесненные пальцы могут вызвать дискомфорт и боль.

Итак, выбор беговых кроссовок зависит от ваших индивидуальных потребностей и особенностей. Помните, что комфорт и функциональность важнее дизайна.

Пить во время бега

Вопрос гидратации становится особенно важным в жаркое время. Но стоит ли пить во время физических нагрузок? Сколько и какую жидкость пить? И что случится, если этого не делать?

Во время бега мы теряем много жидкости. Во-первых, физическая активность приводит к потоотделению для охлаждения организма. Во-вторых, интенсивное дыхание также способствует потере влаги. Все это может привести к обезвоживанию, что означает недостаток жидкости в организме, что в свою очередь может негативно повлиять на его функционирование.

Небольшая степень обезвоживания еще не так страшна: 1-2% уменьшения уровня воды в организме может вызвать лишь повышение температуры тела и ложное ощущение усталости. Однако серьезная дегидратация (5-10%) может вызвать даже галлюцинации и сердечную недостаточность.

Часто симптомы обезвоживания включают головную боль, учащенный пульс, темное окрашивание мочи и уменьшение ее объема. Но лучше предпринимать меры заранее, прежде чем эти симптомы появятся. В случаях, когда потеря жидкости особенно значительна, следует увеличить потребление жидкости.

Существует два метода гидратации во время физической активности: пить только когда ощущается жажда и пить "впрок". Наверное, оптимальный вариант - что-то посередине. Опасность первого метода заключается в том, что во время бега (особенно на соревнованиях) легко забыть пить из-за отвлечения.

В случае второго метода можно, наоборот, выпить слишком много, что приведет к вымыванию микроэлементов, нарушению баланса солей и, в конечном итоге, вызовет серьезные последствия, не менее серьезные, чем при серьезной дегидратации.

Как понять, сколько и когда пить

Уровень жидкости, который каждый человек теряет во время физических нагрузок, индивидуален. Этот уровень зависит от факторов, таких как температура и влажность воздуха, интенсивность физической активности. Для расчета личной скорости потери жидкости во время бега можно воспользоваться простой формулой: разница массы тела до и после тренировки, плюс масса жидкости, выпитой во время бега, деленная на продолжительность тренировки в часах.

Результат этого вычисления дает вам скорость потребления жидкости в час. В соответствии с этим показателем можно определить, сколько воды необходимо выпить во время и после тренировки, чтобы не допустить нарушения водного баланса в организме.

Когда пить воду во время бега:

• Если тренировка длится более часа.
• Когда на улице жарко.
• Если после тренировки нет доступа к воде.

Как пить:

• Регулярные небольшие глотки, например, две глотки каждые 10 минут.

Что пить:

• Обычная вода.
• Спортивные напитки с микроэлементами.
• Вода с лимоном, фруктами и небольшим количеством соли (натуральный электролит).

Сколько раз в неделю следует бегать

Для начала, оптимальным количеством пробежек в неделю считается три раза, что означает бег через каждый второй день. Этот режим позволяет организму полностью восстанавливаться между тренировками, снижает риск получения травм и обеспечивает бегуну достаточно сил для каждой последующей тренировки.

Если начать бегать ежедневно, то существует риск получить травму в скором времени, так как организм не успевает адаптироваться к такой частой нагрузке. Это также может привести к психологическому переутомлению и утрате интереса к тренировкам.

Важно понимать, что процесс улучшения физической формы происходит, в основном, во время дней отдыха, поэтому важно предоставлять себе время для восстановления между тренировками.

Метод чередования бега и ходьбы

В начальной стадии, начинающие бегуны часто не могут поддерживать высокий темп бега в течение длительного времени и быстро утомляются. Однако это не повод отказываться от занятий бегом. Вместо того, чтобы бежать все время, можно начать с чередования бега и ходьбы. Например, после 10 минут разминки ходьбой можно провести 10 интервалов по одной минуте бега и одной минуте ходьбы. Затем постепенно увеличивайте продолжительность бега.

Как только вы сможете бегать 30 минут без сильной одышки, вы можете начать увеличивать длительность и интенсивность тренировок.

Бег с музыкой

Слушать музыку во время бега - это отличный способ сделать тренировку более разнообразной и увлекательной. Музыка приносит радость, поднимает настроение, помогает поддерживать ритм и может быть хорошим источником мотивации. Прослушивание музыки во время бега само по себе не наносит вреда, но следует учитывать, что использование наушников может блокировать звуки окружающей среды, что может быть опасно.

Для безопасности следует придерживаться нескольких рекомендаций:

• Поддерживать низкую громкость музыки.
• Использовать наушники с костной проводимостью, которые не закрывают уши и позволяют слышать окружающие звуки.
• Выбирать места для бега, где нет автомобильного движения и других потенциально опасных ситуаций.

Как выбрать правильную скорость для бега

Правильный темп бега зависит от нескольких факторов, включая ваши тренировочные цели, будь то увеличение скорости, восстановление или долгие пробежки. Важно понимать, что одна и та же скорость может означать разную нагрузку для разных людей. Ваш выбор скорости должен основываться на ваших собственных ощущениях.

На начальном этапе ваши тренировки должны быть в аэробной зоне, то есть при темпе, который не вызывает сильной одышки и позволяет поддерживать разговор. Это также называется бегом с низким пульсом.

Важно помнить, что ваши собственные ощущения играют ключевую роль. Ориентируйтесь на них, а не на темпы ваших тренировочных партнеров или группы.

Бег по пульсу

Концепция бега с учетом пульса становится всё более популярной, но не всегда понятной для всех.

Пульс является индикатором уровня нагрузки. Он помогает измерить, как сильно работает ваш организм.

Однако использование общих пульсовых зон некорректно, так как каждый человек уникален, и их точное определение возможно только через функциональный тест с анализом дыхания. Этот тест позволяет определить ваши пульсовые показатели на аэробной и анаэробной границах.

Аэробные тренировки - это те, при которых организм использует кислород для производства энергии. Подобные нагрузки способствуют окислению жиров, белков и углеводов, перерабатывая их в углекислый газ и воду. Во время аэробных тренировок основным источником энергии являются жиры.

Поскольку доступ к кислороду не ограничен, а запасы жиров в организме велики, аэробная система эффективна и энергозатратна.

Тренировки в аэробной зоне имеют следующие пользы:

• Снижение пульса в покое.
• Увеличение объема сердца.
• Увеличение возможности организма использовать жиры в качестве источника энергии.
• Снижение зависимости от использования глюкозы как источника энергии.
• Развитие капиллярной сети.
• Рост числа митохондрий.

Анаэробный порог или ПАНО

Цикл Кребса - это длительный процесс, и при увеличении нагрузки (например, ускорении или подъеме в гору) аэробной энергии уже недостаточно. Здесь в дело вступает анаэробная система. Она использует лактат из мышц и глюкозу из крови для производства энергии. Этот процесс происходит без кислорода и называется циклом Кори.

Гликоген (глюкоза) хранится в печени и мышцах. Человек весом около 70 кг в среднем может запасать около 1500 ккал. Проще говоря, анаэробная система позволяет бегать быстрее, но только до исчерпания запасов гликогена. После этого происходит переход к аэробной системе, что снижает скорость. Это так называемая "марафонская стена", когда на 30-35 км марафона "ноги отказываются бежать".

Чтобы избежать этого, бегуны употребляют энергетические гели во время марафона, чтобы восполнить запасы глюкозы.

При производстве энергии в крови образуются побочные продукты - лактат, пируват и ионы водорода. Они затем вновь поглощаются и используются для дополнительного производства энергии. До определенного уровня нагрузки процессы - образование и переработка лактата - находятся в равновесии.

Момент, когда переработка лактата не успевает за его образованием, называется лактатным порогом. При дальнейшем увеличении нагрузки продукты распада начинают накапливаться в геометрической прогрессии, что заставляет человека уменьшить нагрузку.

При тренировках в аэробной зоне спортсмен:

• Развивает мышцы.
• Увеличивает VO2max.
• Улучшает скоростную выносливость.

На практике обе системы работают одновременно, меняя свои доли в зависимости от нагрузки. На начальных этапах лучше ориентироваться на собственные ощущения. Аэробная зона - это бег, который позволяет спокойно разговаривать, без сильной одышки. Такой режим рекомендуется для начальных этапов тренировок, чтобы укрепить базу для будущих достижений.

Можно ли сбросить вес с помощью бега?

Бег требует значительных затрат энергии. В среднем, за час активного бега вы тратите около 500 калорий. Слышится как отличный способ для снижения веса, но важно понимать, что потеря веса происходит не только благодаря самому бегу, а из-за создания дефицита калорий - когда вы тратите больше энергии, чем употребляете.

Для того чтобы сжечь 500 грамм жира, вам понадобится создать дефицит в 3500 калорий. Диетологи рекомендуют поддерживать разницу между потребляемыми и затрачиваемыми калориями в пределах от 300 до 600 калорий в день (тогда потеря одного килограмма займет от 6 до 12 дней). Эта стратегия более щадящая для вашего организма и не вызывает острых ощущений голода, которые часто приводят к перееданию.

Чтобы использовать бег для снижения веса наилучшим образом, важно понять, что происходит в организме во время физической активности.

Наибольшее количество жира используется в качестве источника энергии во время аэробных нагрузок, как правило, это тренировки с низкой интенсивностью. Они происходят на уровне, который ниже так называемого "аэробного порога". Это бег при котором вы можете разговаривать без сильного одышки, и для оптимальных результатов тренировка должна длиться более 30 минут.

Эффективное снижение веса можно достичь, чередуя такой "жиротопящий" бег с тренировками высокой интенсивности. Это поможет вашему организму не адаптироваться к однообразным нагрузкам, и содействует развитию мышц, что в свою очередь увеличивает расход калорий. Во время тренировок высокой интенсивности вы будете тратить не столько жиры, сколько запасы гликогена, хранящегося в мышцах и печени. После тренировки важно восполнить эти запасы, так как гликоген будет продолжать расходоваться несколько часов после тренировки, и это может негативно повлиять на восстановление организма.

После такой тренировки рекомендуется употребить что-то легкое и углеводное, например, зеленое яблоко. Однако не следует перебарщивать, поскольку процесс сжигания жира возобновляется после тренировки, и потому лучше, чтобы основной прием пищи включал в себя больше белка.

Самое эффективное сжигание жира происходит во время медленного бега натощак. Это связано с тем, что после сна уровень сахара в крови низок, и в таких условиях организм начнет тратить жиры во время низкоинтенсивной нагрузки. Этот метод может быть особенно эффективен, если вы провели предыдущий вечер силовой тренировкой или интенсивной активностью и уменьшили запасы гликогена в мышцах.

Однако не стоит слишком часто бегать натощак, так как организм может привыкнуть к этому, и эффект будет уменьшаться. Перед такой тренировкой не забудьте выпить стакан воды, и продолжительность такой активности должна быть в пределах 30-40 минут.

Ожидание быстрых результатов не является правильной стратегией. Начальные параметры также играют важную роль: человек с значительным избыточным весом, скорее всего, будет терять его быстрее, чем тот, кто хочет избавиться всего от нескольких килограммов.

В заключение, для снижения веса важно:

• Поддерживать дефицит калорий в пределах 300-600 калорий в день.
• Заниматься бегом низкой интенсивности более 30 минут.
• Смешивать низкоинтенсивный бег с высокоинтенсивными тренировками, такими как интервалы или фартлеки.
• Периодически бегать натощак утром.
• Не компенсировать затраты калорий на тренировки увеличением потребления пищи.

Где лучше бегать: на беговой дорожке или на свежем воздухе?

Беговая дорожка или тредмилл - отличная альтернатива, когда бег на улице не всегда возможен. Проведенные исследования показали, что по сути, между бегом на тредмилле и на улице существуют лишь незначительные различия. Тем не менее, есть некоторые нюансы:

Нагрузка: на беговой дорожке нет встречного ветра, поэтому нагрузка чуть ниже. Однако, установив уклон дорожки на 1%, вы можете компенсировать это.

Техника: считается, что сохранение правильной техники бега на тредмилле сложнее, так как сохранение наклона вперед может показаться странным. Однако, если у вас уже есть хорошая беговая техника, вы сможете ее сохранить даже на дорожке. Но, возможно, лучше учиться на открытой местности.

Максимальное потребление кислорода (VO2max): исследования показали, что это значение остается примерно одинаковым независимо от выбора места для бега.

Теперь давайте рассмотрим плюсы и минусы каждого варианта:

Тредмилл:

• Вы можете контролировать свой темп бега.
• Вы не зависите от погодных условий.
• Удобно пить и перекусить во время бега.
• Вы можете смотреть видео или слушать музыку.
• Вы контролируете уровень наклона дорожки.
• Однако, бывает скучно и не подготавливает ваши ноги к бегу на асфальте и неровностям.
• Нет компании других бегунов.
• Тредмилл не подготавливает вас к трейлраннингу, так как он имитирует лишь бег по асфальту.

Улица:

• Помогает лучше контролировать ваш темп и восприятие его.
• Позволяет развивать психологическую устойчивость в любых погодных условиях.
• Имитирует реальные условия соревнований.
• Позволяет наслаждаться свежим воздухом и получать витамин D от солнечных лучей.
• Выбор разнообразных маршрутов.
• Вы можете бегать на работу, выполнять дела и т.д.
• Однако, погода и рельеф могут нарушить ваши тренировки.
• Есть опасности, такие как животные, автомобили и, в некоторых случаях, даже люди, особенно ночью.

Таким образом, в идеале лучше выбирать бег на улице, а тредмилл использовать в случаях, когда:

• Погода слишком плоха, например, во время урагана, сильного мороза или знойной жары.
• Поверхность скользкая, и есть риск падения.
• Вы бегаете в неблагополучном районе или в позднее время суток.
• Вам нужно выполнить быструю скоростную тренировку, а на улице нет подходящих условий, например, в центре города с множеством светофоров.
• Существуют ограничения из-за карантина или комендантского часа.

Как стать быстрее: тренировки с интервалами

Для повышения скорости бега необходимо включить в тренировки скоростные упражнения. Одним из самых популярных методов являются интервальные тренировки.

Их суть заключается в повторяющихся коротких участках бега с высокой интенсивностью, разделенных перерывами, которые можно заполнять активной ходьбой или легким бегом.

Преимущество интервальных тренировок заключается в том, что разбив общую нагрузку на несколько участков, вы сможете пробежать большее расстояние и повысить качество тренировки. Например, выполнить 10 коротких спринтов по 200 метров гораздо более эффективно, чем попытаться пробежать 2000 метров с тем же темпом.

Интервальные тренировки бывают двух типов:

• Спринты с максимальной скоростью.
• Участки бега на уровне анаэробного порога.

В первом случае отрезки обычно короткие, во втором - более продолжительные. Продолжительность перерывов между интервалами зависит от вашего уровня подготовки и поставленных целей.

Такие тренировки способствуют развитию максимального потребления кислорода, развивают короткие мышечные волокна, увеличивают мощность и скорость бега, а также улучшают способность организма быстро восстанавливаться после нагрузки.

Однако важно помнить, что перед началом интервальных тренировок необходимо пройти этап создания аэробной базы, бегая на длительные расстояния в аэробной зоне.

Силовые тренировки для бегунов

Для бегунов полезно включать в свою тренировочную программу упражнения, направленные на развитие мышц, используемых при беге. Это могут быть силовые упражнения с гантелями, плиометрические тренировки, функциональные упражнения и упражнения на баланс. Растяжка также полезна, так как она повышает эластичность мышц и помогает предотвратить травмы.

Особое внимание стоит уделить тренировке следующих областей:

• Стопы и голеностоп.
• Мышцы ног, включая переднюю и заднюю часть бедра, ягодицы и икры.
• Корпус, включая мышцы кора (пресс и спина), а также стабилизирующие мышцы.

Как выбрать забег и подготовиться к нему

Участие в массовых забегах может стать отличным мотиватором для ваших тренировок. Это увлекательный опыт, который позволяет преодолеть дистанцию в компании единомышленников, почувствовать атмосферу события и достичь своих целей, пересекая финишную черту и получая медаль.

Чтобы забег приносил удовольствие, следуйте нескольким простым правилам:

• Рассчитывайте свои силы и определите достаточное время на подготовку. Новичкам не стоит сразу бежать марафон через два месяца.
• Начните с комфортной дистанции, например, 5 километров, если это ваш первый забег.
• Первый забег лучше провести в своем городе, чтобы избежать дополнительного стресса, связанного с незнакомой обстановкой.
• Получите стартовый комплект забега заранее, чтобы избежать спешки в день старта.
• Не оставляйте получение медицинской справки (если она необходима) на последний момент.
• Приезжайте на старт забега заранее, чтобы у вас было достаточно времени для переодевания и поиска своего стартового коридора.
• Заранее изучите правила забега, расписание и карту стартового городка.
• Надевайте проверенную и комфортную экипировку - забег не лучшее время для испытания новой обуви.

Ошибки новичков в беге и как сохранить мотивацию

Новички в беге часто совершают распространенные ошибки, которые стоит избегать:

Слишком быстрый темп и перебор нагрузки. Это может привести к перетренированности, травмам и даже утрате интереса к бегу. Постепенно увеличивайте интенсивность.

Недостаток дней отдыха. Отдых не менее важен, чем тренировки. Дайте своему организму время восстановиться.

Неправильный выбор экипировки. Удобные кроссовки и соответствующая одежда снижают риск травм и делают бег более комфортным.

Недостаток гидратации. Питье во время тренировок не менее важно, чем прием пищи. Поддерживайте водный баланс.

Неучтенные погодные условия. Помните, что в начале бега вам может быть прохладно, поэтому одевайтесь соответственно.

Отсутствие общефизической подготовки (ОФП) и силовых тренировок. Они способствуют укреплению мышц и повышению производительности.

Продолжение бега при боли. Нельзя игнорировать боль. Это признак травмы, и требуется отдых и лечение.

Чтобы поддерживать мотивацию и сделать бег привычкой

Используйте следующие советы:

Поставьте цели и переоцените их актуальность. Помните, ради чего начали бегать, и оцените, остались ли ваши цели важными.

Понимайте природу прогресса. Прогресс в физической форме бывает волнообразным. На следующем этапе прогресс может вернуться.

Оцените, что дает вам бег. Запишите, какие изменения произошли в вашей жизни, какие результаты вы достигли.

Следуйте программе. Решите придерживаться плана на определенное время. Это упрощает восприятие тренировок.

Внесите разнообразие. Меняйте маршруты, музыку, пробуйте аудиокниги или подкасты. Перемены могут быть отличными мотиваторами.

Смотрите фильмы о беге. Вдохновляющие истории могут поддержать мотивацию.

Оцените свой путь. Взгляните на проделанную работу и достижения. Продолжение бега позволит раскрыть множество его плюсов, которые не всегда заметны сразу.

Выводы

Итак, краткое руководство для новичков в беге включает в себя следующие ключевые моменты:

Регулярность и отдых. Начните тренироваться регулярно, но не забывайте о днях отдыха. В начале, три тренировки в неделю вполне достаточно.

Темп бега. Начните с умеренного темпа в аэробной зоне, что позволит вам поддерживать разговор во время бега.

Осторожность с нагрузкой. Если вы чувствуете одышку и высокий пульс, чередуйте бег с ходьбой. Постепенно увеличивайте нагрузку.

Силовые тренировки. Дополните бег силовыми упражнениями, общефизической подготовкой и стретчингом.

Выбор экипировки. Покупайте качественную и удобную экипировку. Помните, что одежда не должна стеснять движения, а кроссовки должны быть правильного размера.

Одевайтесь правильно. На начало тренировки одевайтесь так, чтобы вам было прохладно, так как в процессе бега тело нагревается.

Питание и разнообразие тренировок. Следите за питанием и сочетайте разные виды тренировок для достижения результатов в похудении.

Интервальные тренировки. Внедряйте высокоинтенсивные интервальные тренировки только после создания базы – бега в аэробной зоне.

Выбор забегов. Подбирайте забеги с учетом своей подготовки и доступного времени.

Важно помнить, что регулярность - ключ к успеху в беге. Не забрасывайте тренировки, двигайтесь вперед, и результаты придут!

Основные идеи

• 🏃‍♂️ Правильная техника бега требует поднимания ног не слишком высоко и правильного размаха рук.
• 🥗 Для похудения через бег важны регулярные тренировки, скорость не более 7 км/ч и контроль пульса.
• 🚀 Начинающим важно определить цели и разработать эффективный план тренировок.
• 📅 Планирование тренировок помогает избежать травм и может включать индивидуальные планы или стандартные тренировки.
• 🏋️ Разминка перед бегом, включая массаж, разминку суставов и упражнения на общую физическую подготовку, важна для подготовки к бегу.
• 🏃‍♀️ Выберите мягкое покрытие для бега, такое как грунт, чтобы смягчить нагрузку на ноги.
• 🏃‍♂️ Правильная техника бега включает позу бегуна, падение и подтягивание ноги к тазу.
• 🤸‍♂️ Специальные беговые упражнения помогут укрепить мышцы и улучшить технику бега.
• 🌞 Вопрос о времени бега (утром или вечером) зависит от предпочтений, но утренний бег может дать энергию на весь день.
• 🌬️ Правильное дыхание при беге включает слушание сигналов организма и полный выдох.
• 🏃‍♂️ При выборе экипировки обратите внимание на ткань и качество, предпочтительно спортивные материалы.
• 🏃‍♀️ При выборе одежды для бега, проверьте наличие карманов, молний и светоотражающих элементов для видимости в темное время.
• 🏃‍♂️ Одежда и обувь для бега должны обеспечивать свободу движений, а кроссовки лучше взять на полразмера больше.
• 🛍️ Аксессуары, такие как повязки, держатели для телефона и перчатки, повысят комфорт во время бега.
• 🌡️ Выбор одежды для бега зависит от температуры и продолжительности тренировки.
• 👟 Специализированная беговая обувь важна для защиты стоп и комфорта при беге.
• 🛡️ Беговая обувь обладает амортизацией, поддержкой, гибкостью и верхней частью, важно выбрать подходящую по индивидуальным потребностям.
• 💧 Гидратация во время бега важна, и потеря жидкости может повлиять на функционирование организма.
• 🥤 Пить во время бега важно для предотвращения обезвоживания, особенно в жаркую погоду и при длительных тренировках.
• ⏱ Для определения необходимого объема потребляемой жидкости, вычисляйте скорость потери жидкости во время тренировки.
• 🏃‍♀️ Рекомендуется бегать около трех раз в неделю, чтобы дать организму время на восстановление и снизить риск получения травм.
• 🚶‍♂️ Начинающие бегуны могут использовать метод чередования бега и ходьбы для постепенного увеличения выносливости.
• 🎶 Слушание музыки во время бега может быть мотивирующим, но используйте наушники безопасно, чтобы не блокировать окружающие звуки.
• 🏃‍♂️ Выбор правильной скорости для бега зависит от целей и собственных ощущений. Бег с низким пульсом может быть хорошим началом.
• 💓 Бег по пульсу может помочь более точно контролировать интенсивность тренировок.
• 🏃‍♂️ Аэробные тренировки способствуют окислению жиров и углеводов, увеличивая эффективность энергозатрат.
• 💓 В аэробной зоне тренировок наблюдаются положительные изменения, включая снижение пульса в покое и развитие капиллярной сети.
• ⚡ Анаэробная система включается при интенсивных нагрузках и использует запасы гликогена в мышцах и печени для производства энергии.
• 🍏 Жиросжигание наилучшим образом достигается чередованием тренировок с низкой интенсивностью и высокой интенсивности.
• 🥗 Употребление углеводов после тренировок высокой интенсивности помогает восполнить запасы гликогена.
• 🌅 Медленный бег натощак может способствовать эффективному сжиганию жира, особенно после сна и силовой тренировки.
• 🍽️ Поддерживайте дефицит калорий в пределах 300-600 калорий в день для снижения веса.
• 🏃‍♂️ Для эффективного жиросжигания сочетайте низкоинтенсивный бег с высокоинтенсивными тренировками.
• 🏞️ Бег на улице развивает психологическую устойчивость и подготавливает к реальным соревнованиям.
• 🏋️‍♂️ Силовые тренировки полезны для развития мышц, используемых при беге.
• 🏃‍♂️ Интервальные тренировки увеличивают скорость бега, максимальное потребление кислорода и способность организма восстанавливаться после нагрузок.
• 🏋️‍♂️ Добавьте силовые упражнения, растяжку и функциональные тренировки в программу, чтобы укрепить мышцы и предотвратить травмы.
• 🏃‍♂️ При выборе забега оцените свои способности и начните с комфортной дистанции. Подготовьтесь заранее, изучите правила и расписание.
• 🚫 Избегайте распространенных ошибок начинающих бегунов, таких как слишком быстрая интенсивность, недостаток отдыха и неправильная экипировка.
• 🤔 Чтобы сохранить мотивацию, устанавливайте и пересматривайте цели, меняйте тренировочные рутины, ищите вдохновение и следуйте программе.
• 🗝️ Регулярность и постепенное увеличение нагрузки важны для успеха в беге.