Тренировка табата

Очень популярная в настоящее время система тренировок Табата была сформулирована двадцать лет назад японским ученым Изуми Табата, который и дал ей свое имя.

Суть так называемого протокола высокоинтенсивных тренировок - в создании сверхвысокого потребления организмом кислорода, отчего происходит интенсивное жиросжигание, ускорение метаболизма, повышение траты калорий, снижение веса…

Что такое тренировка табата

Табата представляет из себя 4-минутную тренировку, при которой 20 секунд спортсмен интенсивно, как только может, занимается, потом10 секунд отдыхает, вновь 20 секунд тренируется с максимальной нагрузкой, и опять 10 секунд отдыхает. Всего за отведенные для занятий 4 минуты должно пройти 8 циклов 20:10.

Начинается тренировка с 10-минутной разминки, заканчивается заминкой в виде несложных упражнений на растяжку.

Как понять, что занятия дают желаемую отдачу? Придумана методика Табата-счет. Записывают, сколько раз повторено упражнение в активных фазах, то есть за 20 секунд (каждый раз это будет, скорее всего, другая цифра), складывают их, получают сумму набранных баллов. Например, 10-9-8-7-6-5-5-4 раза. Получилось 54. Последняя цифра – 4 в нашем случае – контрольная. Ее рост от тренировки к тренировке будет говорить о росте анаэробной силы организма.

 

Исследования доктора И. Табата доказали, что именно интервальная тренировка по системе 20:10 включает в работу двойную систему обеспечения организма энергией - аэробно-анаэробную. То есть во время такой тренировки сжигается, переходя в энергию мышц, как гликоген, так и жир. Причем усиленное потребление кислорода идет еще как минимум, 12 часов после занятий, соответственно, в это время продолжается сжигание жира. 

Так называемый эффект Табата связан с ускорением метаболизма. Обмен веществ повышается и держится на высоком уровне еще 3-4 дня после тренировки, опять же помогая организму избавляться от подкожного жира.

Табату в народе прозвали «тюремным тренингом» - за жесткую интенсивность и отсутствие каких бы то ни было спортивных снарядов. Два метра незанятой площади и большая сила воли – вот что необходимо. Как сказал один из апологетов Табата: «занятия отнимут лишь четыре минуты, но запомнятся как самые тяжелые в твоей жизни».

 Плюсы тренировок Табата

  • Минимум времени, нужного для занятий. В неделю надо заниматься 3 раза (именно они показали непревзойденную эффективность).
  • Продолжительность одного занятия - всего 16 минут, причем под нагрузкой  только 2 минуты 40 секунд.
  • Отсутствие оборудования и снаряжения. Ваш собственный вес – единственный «снаряд».
  • Возможность для спортсменов применять протокол Табата для тренировок в спортзале.
  • Хорошее воздействие на сердце и сосуды и развитие энергии мышц.
  • Реальное ускорение метаболизма.
  • Всплеск гормонов.

Минусы тренировок Табата

Высокая интенсивность протокола исключает из числа потенциальных фанатов методики лиц:

  • С заболеваниями сердца и сосудов;
  • С заболеваниями опорно-двигательного аппарата;
  • Физически слабых;
  • Беременных;
  • Кормящих грудью;
  • Больных простудными заболеваниями.

Необходимое предупреждение

Новичкам надо быть начеку. Интенсивно выполнять даже простые движения затруднительно, мало того, это может привести к травмам. То есть вначале надо не просто научиться правильно отжиматься, например, а отточить это умение. Что уж говорить о берпи!

Нельзя не учитывать и тот факт, что интенсивная тренировка вызывает стресс в организме, а это может привести к нарушению работы различных систем организма. Чтобы выйти из состояния перетренированности, придется притормозить с тренировками и подкормить организм, какое уж тут похудение? 

Стоит ли говорить о том, что тренировки вообще, а интенсивные – особенно, серьезно повышают аппетит. То есть совмещение тренировок Табата с диетой невозможны в принципе, если только вы не научились правильно составлять рацион и железно придерживаться его.

Упражнения для тренировки Табата

Автор методики подчеркивал, что это должны быть:

  • Самые простые движения;
  • Задействующие как можно больше мышц;
  • Выполняемые с максимально возможной интенсивностью.

Главное в этих занятиях – не жалеть себя. Их так и называют: интенсивная тренировка табата. Иначе желаемого результата не получить.

 Что рекомендуют специалисты?

  • Приседать;
  • Отжиматься;
  • Подтягиваться;
  • Прыгать;
  • Делать упражнение «берпи»;
  • Выполнять упражнение «велосипед»;
  • Скакать на скакалке;
  • Бегать на месте.

Выбирается что-то одно из предложенного и выполняется, повторим, очень интенсивно.

 Табата тренировки. Советы

  • Разминка должна продолжаться 10 минут.
  • Упражнения пусть будут самые эффективные, при которых задействованы все важные группы мышц.
  • После начального этапа тренировок можно пользоваться утяжелителями.
  • Не замедляйтесь во время 20-секундных подходов.
  • Восстанавливайте дыхание в 10-секундный отдых.

TaБata для похудения. Реально?

Абсолютно. Свою положительную роль в этом процессе играет дыхание. Во время интенсивных тренировок человек дышит часто, чтобы восполнить недостаток воздуха, тело насыщается кислородом, подкожный жир, так ненавистный нам, окисляется, а мышцы приобретают силу, и кровь разгоняет метаболизм. Обмен веществ, подсчитано, ускоряется до 15 раз, естественно, это способствует похудению.

Единственное, и всё то же условие: тренируетесь до упаду. Чем веселее проходит тренировка, тем активнее сжигается жирок.

Занимаясь регулярно, можно поднять базовый уровень обмена веществ, отвечающий за сжигание калорий в состоянии покоя. То есть калории уже не будут спокойно откладываться после приема пищи, так как их ничто не тревожит, а будут поступать в топку, вырабатывающую энергию для организма: вы будете активны, работоспособны, готовы к подвигам. И так вы себя будете чувствовать всегда, а не только во время тренировок.

Итак, через полтора месяца интенсивных регулярных занятий по системе Табата можно распрощаться с жировыми отложениями, повысить выносливость, укрепить мышцы тела и в целом оздоровиться. Желаем успеха.

Оставьте комментарий:


Внимание, только СЕГОДНЯ!