Бег на выносливость

Пробежки на выносливость следует осуществлять только тем людям, которые уверенны в своей физической подготовке. Такой вид бега требует не только хорошее ускорение при старте и использование всех своих сил и возможностей на дистанции.

Не менее важно стабильно показывать хорошие результаты на протяжении всего забега, а так же пробежать как можно дольше. Именно поэтому главный фактор в данном виде бега – это выносливость, которую следует развивать при помощи специальных упражнениях, речь о которых пойдет ниже.

Бег на выносливость фото

Бег на выносливость требует силы воли и отработанной тактики бега

Развивать выносливость и силу воли можно не только при помощи профессиональных тренеров, но и «своими силами». Однако, даже имея хорошую выносливость, Вам вряд ли удастся показать поразительные результаты. Для победы в забеге наравне с выносливостью следует владеть и техникой бега. Тем не менее, хорошая выносливость не помешает как спортсменам – профессионалам, так и бегунам – любителям.

Выносливость разделяется на специальную и общую выносливость:

  • Выносливость общего типа требуется любому человеку для того, чтобы справляться с физическими нагрузками и закреплять свои, пусть и не очень значительные, результаты.
  • Выносливость специального типа требуется людям, желающим справляться с длительными нагрузками. Например, бегунам, готовящимся к большим забегам, следует не только оттачивать технику бега, но и делать специальные упражнения для развития выносливости, чтобы справляться с нехваткой кислорода и аэробными нагрузками.

Упражнения на развитие выносливости

Для развития выносливости следует использовать некоторые упражнения из указанных ниже вместе с ежедневными пробежками или с упражнениями на другие группы мышц.

  1. Самый эффективный результат наблюдается после пробежек по наклонной поверхности – это может быть местность с естественным подъемом или спуском (не более 4%) или же беговая дорожка с возможностью ее наклона. Оптимальным считается тот темп бега, при котором Вы можете разговаривать во время бега без отдышки. Не менее важно соблюдать правильную скорость бега: за 20 секунд Вы должны сделать от 27 до 30 шагов. Минимальная продолжительность пробежки составляет 20 минут, максимальная – полтора часа.
  2. Для улучшения выносливости специального типа следует бегать по усложненной местности, например, по местности с уклоном более 8%. Но нельзя совершать всю пробежку «в горку». Необходимо чередовать ровную поверхность с уклонами и подъемами. Важно, чтобы подъём ощущался – должно ощущаться учащение пульса. Вместе с учащением дыхания и пульса во время подъемов будет особенно активно развиваться выносливость. На ровной поверхности организм будет приходить в норму после усиленной нагрузки. За 20 секунд надо делать от 28 до 30 шагов. Подъем в горку должен составлять половину от общего времени пробежки. После прохождения дистанции пульс должен участиться примерно до 150-180 ударов в минуту.
  3. Помимо всего прочего организму необходимо восстановление во время разминок для разогрева различных групп мышц. Подобные тренировки особенно необходимы людям, перенесшим травмы и не имеющих особых физических нагрузок на протяжении уже довольно длительного времени. Бегать следует по мягкой и ровной поверхности, например, по грунтовой дорожке или специальной спортивной беговой дорожке. Не следует бежать слишком быстро. Самое главное при беге трусцой – это соблюдение темпа: за 20 секунд надо совершать 28-30 шагов. Оптимальная продолжительность пробежки составляет от получаса до часа. Оптимальные показатели пульса должны быть от 120 до 150 ударов в минуту.

Бег на выносливость фото

Не следует нагружать себя слишком большими нагрузками в погоне за развитием выносливости. Бег на выносливость подразумевает увеличение выносливости и нагрузок без перегруза организма. Ни в коем случае нельзя допускать появления синдрома хронической усталости. При ощущении слабости и усталости лучше на какое-то время прекратить тренировки или снизить нагрузку.

В целом для повышения выносливости важно регулярно проводить тренировки и развивать свои физические и психологические качества.

Видео: Как повысить выносливость?

Оставьте комментарий:


Внимание, только СЕГОДНЯ!